こんにちは!
今日も絶好調の!
ボックルヘアのTOMOです。
今回は勢いだけで人生初のトレランレースに出場することになった僕が行った
3ヶ月間の練習方法を紹介します。
今回のブログは、
初心者トレイルランナーや、
トレランの練習方法を迷ってる人に読んで欲しい内容です。
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楽しんでできれば思ったほどには、キツくないよ!
全ては習慣!
本題の前にちょっと自己紹介
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大分県日田市でボックルヘア(美容室)をやっています。
登山歴は11年目。
平日は仕事&筋トレ・休日は山登りと決めています。
最近嬉しかったことは、
親戚のおじさんがこのブログを読んで登山を始めたらしい。ってこと
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【トレランレース初心者のための練習方法】
今回僕が出走したレースは龍馬脱藩トレイルレース。
龍馬脱藩トレイルレースとは、
高知県の山奥で行われてるレースで、
全長70km、
累積標高3200mの
ミドルクラスのトレイルレースです。
レース内容やエントリーきっかけは、
以前のブログにまとめてるので、そちらをお読みください。
⬇︎⬇︎⬇︎
ハーフやフルマラソンの経験のない全く走れない僕が、
たった3ヶ月でどうやって70km完走できたのか?
レースまでの計画
レースまで残された、期間は約100日。
この3ヶ月ちょっとで何ができるのか?
とは言え、
レース1ヶ月前は疲労を抜くため、あまり走らないらしい。
ということは、
約70日。
2ヶ月ちょいで走力を上げなければいけない計算になります。
まさに、絶望!
2ヶ月で70kmレース完走…。
あの時、
勢いでエントリーしてしまった自分を、思いっきり殴ってやりたい!
そんな気持ちで練習開始です。
僕の練習方法は主に3つ
- 毎日走る
- 週に1度は山を走る
- レースと同じ距離を走ってみる
ほぼ毎日走る
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まず1つ目は、ほぼ毎日走る。
これまで全く走ることのなかった僕は、
まず、走ることを習慣づけることから始めました。
朝でも夜でも、とにかく走る。
嫌なことはさっさと終わらせたい派の僕は、朝走ることが多かったです。
練習方法
ペースや距離は適当。
大事にしてたことは、心拍数。
ガーミンウォッチで心拍数140前後をキープして走ることを心がけていました。
この心拍数140とは、
ボイシーで僕に様々トレラン情報を教えてくれた、ランナー。
タグゾウさんの教えで、
「180から年齢を引いた心拍数で走る。」
この心拍数で走ることで、
- 疲れにくい
- ケガをしにくい
- 走力をあげることができる
この3つを得ることができます。
それに習い、
ほぼ毎日心拍数140を意識して5〜10kmほど走っていました。
疲れがたまってる時は無理して走らず、週5でOKとしていました。
とはいっても、習慣が乱れると
走ることがダルくなるので、僕は基本毎日走ってました。
効果
心拍数140はかなりゆっくりしたペース。
これで本当に早くなんのかよ⁈
なんて思っていましたが、
走り出した当初は、1km8分30秒もかかっていましたが、
レース前は1km 6分30秒前後をキープできるまでに早くなってました。
タグゾウ様様です。
週に一度は山を走る
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本当は週2が理想ですが、定休日が基本 週一なので
休みの日は走りやすい山を見つけて走っていました。
練習方法
山での練習は苦手な下りを意識して
急な傾斜が怖くて腰が引けてしまう下り。
怖さには慣れるしかないので、とにかく休みには山へ走りに行きました。
走力がないので登りはほとんど走れませんが、下りはなるだけ早く下る。
効果
整地されてない山を走るのは、注意力や体幹が鍛えられるのはもちろん。
筋肉へのダメージが少ない足運びや
走りながらのルートファインディングなど、学びは多かったです。
実際のレースでは、
山に慣れていないランナーはわかりやすい場所でも、
ルート判断に困って立ち止まっていたので、山の練習はやっといてよかった。
レースと同じ距離を走ってみる
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70kmの距離が実際に走りきれるのか?
しかも山道を…。
練習方法
この点の不安を解消するために行ったのが、
まずは、ロードの70kmを体感する
さらには、
60kmオーバーの縦走路に挑戦してみる。
効果
くじゅうでは、雨や足を捻るトラブルに見舞われ
瀕死の状態で完走しましたが、
脊振に至っては途中リタイア。
現状の実力把握や、暗闇を走る練習、トラブル時の対処法など、
たくさんの経験と学びを得ることができました。
基本的にはこの3つの方法で走れるからだ作りをしていましたが、
ついでにといっては何ですが、
レース1ヶ月ほど前から、急遽取り入れた練習も3つ紹介します。
【レース直前に取り入れた練習方法】
試走してみる
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レース本番が午前4時スタートと、暗い登山道を走ることになるので、
暗いルートを不安を少しでも減らせるよう、
はるばる高知県まで試走に行ってきました。
効果
知ってるところを走る安心感は半端ない。
登山道は人が連なって走っていたので迷う心配はなかったが、
この先、
登りなのか?下りなのか?道が細いのか?岩場があるのか?
など、登山道の状態を知っていたので、真っ暗でも余裕のある走りができた。
トレッドミルで傾斜をつけて走る
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これは最初から取り入れたかった練習法ですが、
直前にトレッドミルの練習も有効だとしったので、
レース直前の練習で少しだけ取り入れました。
練習方法
時速7km・傾斜7%で30〜60分走る。
60分走りきれたら、次回は少しづつ速度と傾斜を上げていきます。
この時は心拍数は無視。
徐々に負荷を大きくしていく方法
効果
実はモンブラン登山の前には、低酸素マスクをはめてこの練習してた(笑)
今回はレース前に2度しかできるチャンスがなかったので、効果のほどはわかりませんが、
めちゃくちゃキツい練習です。
トレッドミルの練習をやり続けたら、確実に体壊すか、強くなるかのどちらかです(笑)
レース前はしっかり休む
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今回はレース前の練習量に不安があったので、
本来は1ヶ月前から練習量を減らす必要があったけれど、
今回は3週間前からじわじわ減らしていきました。
やり方
3週間前からは、一週間分の練習量の半分の練習。
二週間前にはさらに半分にして、
レースの週にはほぼ0にして、人生初のマッサージデビュー。
筋肉をほぐし、疲労を抜きました。
効果
大会当日に万全の体制で望め、最後まで痛いと感じる箇所もなく
走りきることができたので、効果は確かにあったと実感してます。
レース前に休むってことが、一番むずかしかった。
ついつい不安で走ってしまいたい気持ちを堪えるのが難しい。
【まとめ】
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今回はトレラン初心者が70kmのトレランレースに完走するための
練習方法を紹介しました。
練習方法としては主に3つ。
- 毎日走る
- 週に1度は山を走る
- レースと同じ距離を走ってみる
決して楽ではなかったけれど、不思議と辛くはなかった。
それは練習やレースでで得るものが多かったからだと思います。
次回は、レースや練習で得たものについて紹介したいと思います。
以上!
今回は龍馬脱藩トレイルレースの練習方法を紹介してみた
ボックルヘアのTOMOでした。
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どうせキツい練習なんでしょ!