こんにちは！
今日も絶好調の！
ボックルヘアのTOMOです。
今回は勢いだけで人生初のトレランレースに出場することになった僕が行った
３ヶ月間の練習方法を紹介します。
今回のブログは、
初心者トレイルランナーや、
トレランの練習方法を迷ってる人に読んで欲しい内容です。
楽しんでできれば思ったほどには、キツくないよ！
全ては習慣！
本題の前にちょっと自己紹介
大分県日田市でボックルヘア（美容室）をやっています。
登山歴は11年目。
平日は仕事&筋トレ・休日は山登りと決めています。
最近嬉しかったことは、
親戚のおじさんがこのブログを読んで登山を始めたらしい。ってこと
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【トレランレース初心者のための練習方法】
今回僕が出走したレースは龍馬脱藩トレイルレース。
龍馬脱藩トレイルレースとは、
高知県の山奥で行われてるレースで、
全長70km、
累積標高3200mの
ミドルクラスのトレイルレースです。
レース内容やエントリーきっかけは、
以前のブログにまとめてるので、そちらをお読みください。
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ハーフやフルマラソンの経験のない全く走れない僕が、
たった３ヶ月でどうやって70km完走できたのか？
レースまでの計画
レースまで残された、期間は約100日。
この３ヶ月ちょっとで何ができるのか？
とは言え、
レース１ヶ月前は疲労を抜くため、あまり走らないらしい。
ということは、
約70日。
２ヶ月ちょいで走力を上げなければいけない計算になります。
まさに、絶望！
2ヶ月で70kmレース完走…。
あの時、
勢いでエントリーしてしまった自分を、思いっきり殴ってやりたい！
そんな気持ちで練習開始です。
僕の練習方法は主に３つ
- 毎日走る
- 週に１度は山を走る
- レースと同じ距離を走ってみる
ほぼ毎日走る
まず１つ目は、ほぼ毎日走る。
これまで全く走ることのなかった僕は、
まず、走ることを習慣づけることから始めました。
朝でも夜でも、とにかく走る。
嫌なことはさっさと終わらせたい派の僕は、朝走ることが多かったです。
練習方法
ペースや距離は適当。
大事にしてたことは、心拍数。
ガーミンウォッチで心拍数140前後をキープして走ることを心がけていました。
この心拍数140とは、
ボイシーで僕に様々トレラン情報を教えてくれた、ランナー。
タグゾウさんの教えで、
「180から年齢を引いた心拍数で走る。」
この心拍数で走ることで、
- 疲れにくい
- ケガをしにくい
- 走力をあげることができる
この３つを得ることができます。
それに習い、
ほぼ毎日心拍数140を意識して５〜10kmほど走っていました。
疲れがたまってる時は無理して走らず、週５でOKとしていました。
とはいっても、習慣が乱れると
走ることがダルくなるので、僕は基本毎日走ってました。
効果
心拍数140はかなりゆっくりしたペース。
これで本当に早くなんのかよ⁈
なんて思っていましたが、
走り出した当初は、1km８分30秒もかかっていましたが、
レース前は1km 6分30秒前後をキープできるまでに早くなってました。
タグゾウ様様です。
週に一度は山を走る
本当は週２が理想ですが、定休日が基本 週一なので
休みの日は走りやすい山を見つけて走っていました。
練習方法
山での練習は苦手な下りを意識して
急な傾斜が怖くて腰が引けてしまう下り。
怖さには慣れるしかないので、とにかく休みには山へ走りに行きました。
走力がないので登りはほとんど走れませんが、下りはなるだけ早く下る。
効果
整地されてない山を走るのは、注意力や体幹が鍛えられるのはもちろん。
筋肉へのダメージが少ない足運びや
走りながらのルートファインディングなど、学びは多かったです。
実際のレースでは、
山に慣れていないランナーはわかりやすい場所でも、
ルート判断に困って立ち止まっていたので、山の練習はやっといてよかった。
レースと同じ距離を走ってみる
70kmの距離が実際に走りきれるのか？
しかも山道を…。
練習方法
この点の不安を解消するために行ったのが、
まずは、ロードの70kmを体感する
さらには、
60kmオーバーの縦走路に挑戦してみる。
効果
くじゅうでは、雨や足を捻るトラブルに見舞われ
瀕死の状態で完走しましたが、
脊振に至っては途中リタイア。
現状の実力把握や、暗闇を走る練習、トラブル時の対処法など、
たくさんの経験と学びを得ることができました。
基本的にはこの３つの方法で走れるからだ作りをしていましたが、
ついでにといっては何ですが、
レース1ヶ月ほど前から、急遽取り入れた練習も３つ紹介します。
【レース直前に取り入れた練習方法】
試走してみる
レース本番が午前4時スタートと、暗い登山道を走ることになるので、
暗いルートを不安を少しでも減らせるよう、
はるばる高知県まで試走に行ってきました。
効果
知ってるところを走る安心感は半端ない。
登山道は人が連なって走っていたので迷う心配はなかったが、
この先、
登りなのか？下りなのか？道が細いのか？岩場があるのか？
など、登山道の状態を知っていたので、真っ暗でも余裕のある走りができた。
トレッドミルで傾斜をつけて走る
これは最初から取り入れたかった練習法ですが、
直前にトレッドミルの練習も有効だとしったので、
レース直前の練習で少しだけ取り入れました。
練習方法
時速７km・傾斜７％で30〜60分走る。
60分走りきれたら、次回は少しづつ速度と傾斜を上げていきます。
この時は心拍数は無視。
徐々に負荷を大きくしていく方法
効果
実はモンブラン登山の前には、低酸素マスクをはめてこの練習してた（笑）
今回はレース前に２度しかできるチャンスがなかったので、効果のほどはわかりませんが、
めちゃくちゃキツい練習です。
トレッドミルの練習をやり続けたら、確実に体壊すか、強くなるかのどちらかです（笑）
レース前はしっかり休む
今回はレース前の練習量に不安があったので、
本来は１ヶ月前から練習量を減らす必要があったけれど、
今回は３週間前からじわじわ減らしていきました。
やり方
３週間前からは、一週間分の練習量の半分の練習。
二週間前にはさらに半分にして、
レースの週にはほぼ０にして、人生初のマッサージデビュー。
筋肉をほぐし、疲労を抜きました。
効果
大会当日に万全の体制で望め、最後まで痛いと感じる箇所もなく
走りきることができたので、効果は確かにあったと実感してます。
レース前に休むってことが、一番むずかしかった。
ついつい不安で走ってしまいたい気持ちを堪えるのが難しい。
【まとめ】
今回はトレラン初心者が70kmのトレランレースに完走するための
練習方法を紹介しました。
練習方法としては主に３つ。
- 毎日走る
- 週に１度は山を走る
- レースと同じ距離を走ってみる
決して楽ではなかったけれど、不思議と辛くはなかった。
それは練習やレースでで得るものが多かったからだと思います。
次回は、レースや練習で得たものについて紹介したいと思います。
以上！
今回は龍馬脱藩トレイルレースの練習方法を紹介してみた
ボックルヘアのTOMOでした。
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どうせキツい練習なんでしょ！