こんにちは!
今日も絶好調の!
ボックルヘアのTOMOです。
今回はダイエットにもってこいの
筋トレ「ランジ」について紹介します。
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![](https://bockle3.com/wp-content/uploads/2017/10/img_1355.jpg)
ランジとは、前方に進みながらスクワットするような筋トレ。
マジでキツイよ!
とはいえ、
ランジは、お尻などの大きな筋肉を鍛えるので
筋量を増やし基礎代謝が上げ、痩せやすい体作りにができます。
体幹が鍛えられて姿勢が良くなるという嬉しい効果もあるので、
女性にはスクワットよりランジの方がオススメです。
今回は
- ダイエットに効果大の筋トレ「ランジ」ついて
- ランジの正しいやり方とフォーム
- ランジダイエット始めました。
について紹介します。
本題の前にちょっと自己紹介
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大分県で美容師をやりながら、
休みの日にはほぼ山に登る生活を11年ほどやっています。
昨年後半から体重を10kg増量。
昨年末より減量開始しましたが、
前途多難な減量生活を日々送っています。
【ダイエットに効果大の筋トレ「ランジ」ついて】
ランジとは
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ランジとは、
足を前後に開いた姿勢で、
股関節や膝関節の曲げ伸ばしを行う筋トレです。
「ランジ」には突くという意味があり、
前後、横方向に足を踏み出すことで、
下半身を鍛えるメニューです。
主におしりと太ももの裏の筋肉、
体幹を鍛えることができ、
筋力トレーニングやダイエットにも向いてる。
重いバーベルを持って行うものから、自体重でやるのもよし!
重いダンベルやバーベルをもってやると、
泣きたくなるほどの負荷を与えることができます。
目的目標に合わせ、
負荷を調整できる万能な筋トレです。
「ランジ」と「スクワット」の違い
ぱっとみ、ランジとスクワットはよく似ています。
ここではこの2つの違いについて紹介します。
ランジとスクワットの最も大きな違いは、
片足にかかる負荷の大きさです。
スクワットは
筋肉を大きくしたい人向けのエクササイズです。
足を左右に広げることで体幹が安定するため、
両足に均等に大きな負荷をかけることができます。
足を肩幅に開いた状態で腰を落とすスクワットは、
ハムストリングスや大腿四頭筋など、太ももの中心がとくに刺激されやすい。
クワットはバランスがとりやすいことが最大のメリット。
初心者でも挑戦しやすく、
慣れてきたら、
バーベルなどの重いものを持ち上げてトレーニングを行うこともできる。
ランジは、
ヒップアップと体幹を強化したい人向けです。
片足に負荷がかかるのでお尻と太ももの裏側を刺激しやすく、
ヒップアップに効果があります。
足を前後に広げて行うため、
上体が倒れないように体幹(背筋)を使います。
ランジは重心移動が多く、
筋肉を鍛えると同時に体幹も強化できることが嬉しいポイント。
日々の運動能力を高めたい方にぴったりのトレーニングです。
お尻などの大きな筋肉を鍛えることで、
筋量を増やし基礎代謝が上げ、痩せやすい体作りにができる。
体幹が鍛えられて姿勢が良くなるという嬉しい効果もあるので、
女性にはスクワットよりランジの方がオススメです。
ランジで鍛えることができる筋肉の部位
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スクワット同様、
下半身にある複数の筋肉を、同時に鍛えることができます。
おもに
- お尻の筋肉である大臀筋
- 太ももの筋肉である大腿四頭筋
- ハムストリングス
に、大きな刺激を与えることができます。
足を前後に開いて動作を行うため、
スクワットに比べ安定感が悪く、
バランスがとりにくい筋トレでもあります。
そのぶん、
動作中の姿勢を安定させるため、
スクワットよりもお尻の筋肉が多く使い、
他にも背筋・腹筋など全身の筋肉を、
バランス良く使うことで体感も鍛えられます。
「ランジ」のメリット
スクワットが高重量を扱うことができる筋トレである一方、
ランジではバランスを取るのが難しいため、
あまり高重量での筋トレは、
ケガのもとになるのでオススメできません。
その代わり、さまざまなバリエーションを行うことができ、
よりスポーツに近い動きで鍛えることができます。
左右別々に鍛える必要があるため、
ランジにかかる時間は、
スクワットよりも長くかかります。
しかし、
左右に同じ負荷をかけることができるので、
筋肉のバランスを整えることも可能です。
【ランジの正しいフォームとやり方】
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ランジにはたくさんのやり方があります。
ここでは、初心者に人がまず覚えてほしい
基本的なフォームを紹介します。
1.足を肩幅より大きく、前後に開く。
2.上体をまっすぐにしたまま、股関節とひざを曲げていく。
3.前ひざを90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
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文章じゃわからんよ!
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でしょうね!
ランジのやり方
ナカヤマキン二君のランジ動画がめっちゃわかりやすいので
ぜひ参考にしてください。
- 踏み込んだ足の膝がつま先よりも前に出ないようにする
- 上体が前傾したり猫背にならないように注意しよう
【ランジダイエット始めました】
ランジをダイエットの取り入れたきっかけ
ランジをダイエットに組み込んだのは、
ディーさんの動画です。
このランジで橋を渡りきる動画をみて、
自分もやりてぇと思ってしまいました。
ランジトレーニングのメニュー
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僕の場合、
家の近くに良い感じのなだらかな坂があるので、
そこをランジで登ります。
距離にして500m。
回数で言うと430回くらい。
これを週3回、早朝に45分くらいかけてやっています。
マジでハードで地味でキツイです。
毎回泣く泣くやっています。
気温が氷点下近い日がありますが、だいたい100回を超えたところで
いつも半袖にチェンジです。
ランジの成果
ランジを初めて約1ヶ月、合計8回ほど行いました。
あまりにつらすぎて、
途中2週間くらいサボりました。
正直いって、
ランジの成果はよくわかりません。
ですが、
体重は1ヶ月で3kg減りました。
でも、それは
この1ヶ月間
- ランジをやって
- 食事にオートミールを取り入れて
- 激しい登山をした
結果、今のところ3kg減です。
全部いっぺんにやってしまったので
どれがどう良いのか、素人ではさっぱりわかりません。
ですが、
確実に朝から代謝は上がっています。
45分もランジをやってるとかなり辛いので、
足の筋肉とともに、メンタルもかなり鍛えられます。
<ランジ開始日>
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<1ヶ月後>
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(※1ヶ月後と、言っても8回しかしてません。)
ランジの後の注意点
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有酸素運動や筋トレ何でも共通して言えることですが、
運動の後には必ずプロテインをとりましょう。
プロテインは筋肉ムキムキになるために
からだに取り入れるわけではなく、
- せっかく鍛えた筋肉を失わないため
- 疲労回復のため
- 効率よく脂肪燃焼するため
に必要です。
頑張った成果をムダにしないためにも、
プロテインはお忘れなく!
![](https://www15.a8.net/0.gif?a8mat=35UO7A+T69F6+45DI+61RI9)
【まとめ】
![](https://bockle3.com/wp-content/uploads/2020/02/photo-1565658018662-414f3c6baa46-530x353.jpeg)
今回はランジの効果ややり方について紹介しました。
ランジはスクワットとは違い、足の筋肉を太くするのではなく、
お尻の筋肉を中心に鍛える筋トレです。
- 足が太くなりたくない人
- お尻の筋肉が欲しい人
- やせやすい体質になりたい人
にはオススメの筋トレです。
僕のように45分間もランジし続けると
- 筋トレしながらも有酸素的効果をそれなりに得られ
- メンタルも鍛えることができる
ので、苦しいことを乗り越えてみたい人は
ぜひやってみてください。
以上!
今回はダイエットにランジをとりいれてみた
ボックルヘアのTOMOでした。
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ランジって何?
どうせキツイんでしょ?