こんにちは！
今日も絶好調の！
ボックルヘアのTOMOです。
今回はダイエットにもってこいの
筋トレ「ランジ」について紹介します。
ランジとは、前方に進みながらスクワットするような筋トレ。
マジでキツイよ！
とはいえ、
ランジは、お尻などの大きな筋肉を鍛えるので
筋量を増やし基礎代謝が上げ、痩せやすい体作りにができます。
体幹が鍛えられて姿勢が良くなるという嬉しい効果もあるので、
女性にはスクワットよりランジの方がオススメです。
今回は
- ダイエットに効果大の筋トレ「ランジ」ついて
- ランジの正しいやり方とフォーム
- ランジダイエット始めました。
について紹介します。
本題の前にちょっと自己紹介
大分県で美容師をやりながら、
休みの日にはほぼ山に登る生活を11年ほどやっています。
昨年後半から体重を10kg増量。
昨年末より減量開始しましたが、
前途多難な減量生活を日々送っています。
【ダイエットに効果大の筋トレ「ランジ」ついて】
ランジとは
ランジとは、
足を前後に開いた姿勢で、
股関節や膝関節の曲げ伸ばしを行う筋トレです。
「ランジ」には突くという意味があり、
前後、横方向に足を踏み出すことで、
下半身を鍛えるメニューです。
主におしりと太ももの裏の筋肉、
体幹を鍛えることができ、
筋力トレーニングやダイエットにも向いてる。
重いバーベルを持って行うものから、自体重でやるのもよし！
重いダンベルやバーベルをもってやると、
泣きたくなるほどの負荷を与えることができます。
目的目標に合わせ、
負荷を調整できる万能な筋トレです。
「ランジ」と「スクワット」の違い
ぱっとみ、ランジとスクワットはよく似ています。
ここではこの２つの違いについて紹介します。
ランジとスクワットの最も大きな違いは、
片足にかかる負荷の大きさです。
スクワットは
筋肉を大きくしたい人向けのエクササイズです。
足を左右に広げることで体幹が安定するため、
両足に均等に大きな負荷をかけることができます。
足を肩幅に開いた状態で腰を落とすスクワットは、
ハムストリングスや大腿四頭筋など、太ももの中心がとくに刺激されやすい。
クワットはバランスがとりやすいことが最大のメリット。
初心者でも挑戦しやすく、
慣れてきたら、
バーベルなどの重いものを持ち上げてトレーニングを行うこともできる。
ランジは、
ヒップアップと体幹を強化したい人向けです。
片足に負荷がかかるのでお尻と太ももの裏側を刺激しやすく、
ヒップアップに効果があります。
足を前後に広げて行うため、
上体が倒れないように体幹（背筋）を使います。
ランジは重心移動が多く、
筋肉を鍛えると同時に体幹も強化できることが嬉しいポイント。
日々の運動能力を高めたい方にぴったりのトレーニングです。
お尻などの大きな筋肉を鍛えることで、
筋量を増やし基礎代謝が上げ、痩せやすい体作りにができる。
体幹が鍛えられて姿勢が良くなるという嬉しい効果もあるので、
女性にはスクワットよりランジの方がオススメです。
ランジで鍛えることができる筋肉の部位
スクワット同様、
下半身にある複数の筋肉を、同時に鍛えることができます。
おもに
- お尻の筋肉である大臀筋
- 太ももの筋肉である大腿四頭筋
- ハムストリングス
に、大きな刺激を与えることができます。
足を前後に開いて動作を行うため、
スクワットに比べ安定感が悪く、
バランスがとりにくい筋トレでもあります。
そのぶん、
動作中の姿勢を安定させるため、
スクワットよりもお尻の筋肉が多く使い、
他にも背筋・腹筋など全身の筋肉を、
バランス良く使うことで体感も鍛えられます。
「ランジ」のメリット
スクワットが高重量を扱うことができる筋トレである一方、
ランジではバランスを取るのが難しいため、
あまり高重量での筋トレは、
ケガのもとになるのでオススメできません。
その代わり、さまざまなバリエーションを行うことができ、
よりスポーツに近い動きで鍛えることができます。
左右別々に鍛える必要があるため、
ランジにかかる時間は、
スクワットよりも長くかかります。
しかし、
左右に同じ負荷をかけることができるので、
筋肉のバランスを整えることも可能です。
【ランジの正しいフォームとやり方】
ランジにはたくさんのやり方があります。
ここでは、初心者に人がまず覚えてほしい
基本的なフォームを紹介します。
1．足を肩幅より大きく、前後に開く。
2．上体をまっすぐにしたまま、股関節とひざを曲げていく。
3．前ひざを90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
文章じゃわからんよ！
でしょうね！
ランジのやり方
ナカヤマキン二君のランジ動画がめっちゃわかりやすいので
ぜひ参考にしてください。
- 踏み込んだ足の膝がつま先よりも前に出ないようにする
- 上体が前傾したり猫背にならないように注意しよう
【ランジダイエット始めました】
ランジをダイエットの取り入れたきっかけ
ランジをダイエットに組み込んだのは、
ディーさんの動画です。
このランジで橋を渡りきる動画をみて、
自分もやりてぇと思ってしまいました。
ランジトレーニングのメニュー
僕の場合、
家の近くに良い感じのなだらかな坂があるので、
そこをランジで登ります。
距離にして500m。
回数で言うと430回くらい。
これを週３回、早朝に45分くらいかけてやっています。
マジでハードで地味でキツイです。
毎回泣く泣くやっています。
気温が氷点下近い日がありますが、だいたい100回を超えたところで
いつも半袖にチェンジです。
ランジの成果
ランジを初めて約１ヶ月、合計８回ほど行いました。
あまりにつらすぎて、
途中２週間くらいサボりました。
正直いって、
ランジの成果はよくわかりません。
ですが、
体重は１ヶ月で３kg減りました。
でも、それは
この１ヶ月間
- ランジをやって
- 食事にオートミールを取り入れて
- 激しい登山をした
結果、今のところ３kg減です。
全部いっぺんにやってしまったので
どれがどう良いのか、素人ではさっぱりわかりません。
ですが、
確実に朝から代謝は上がっています。
45分もランジをやってるとかなり辛いので、
足の筋肉とともに、メンタルもかなり鍛えられます。
＜ランジ開始日＞
＜1ヶ月後＞
（※１ヶ月後と、言っても８回しかしてません。）
ランジの後の注意点
有酸素運動や筋トレ何でも共通して言えることですが、
運動の後には必ずプロテイン
をとりましょう。
プロテインは筋肉ムキムキになるために
からだに取り入れるわけではなく、
- せっかく鍛えた筋肉を失わないため
- 疲労回復のため
- 効率よく脂肪燃焼するため
に必要です。
頑張った成果をムダにしないためにも、
プロテインはお忘れなく！
【まとめ】
今回はランジの効果ややり方について紹介しました。
ランジはスクワットとは違い、足の筋肉を太くするのではなく、
お尻の筋肉を中心に鍛える筋トレです。
- 足が太くなりたくない人
- お尻の筋肉が欲しい人
- やせやすい体質になりたい人
にはオススメの筋トレです。
僕のように45分間もランジし続けると
- 筋トレしながらも有酸素的効果をそれなりに得られ
- メンタルも鍛えることができる
ので、苦しいことを乗り越えてみたい人は
ぜひやってみてください。
以上！
今回はダイエットにランジをとりいれてみた
ボックルヘアのTOMOでした。
今回のブログが「面白かった」「参考になった」と思った方は、
Twitter・Facebookでイイね👍シェアしてもらえると嬉しいです。
ランジって何？
どうせキツイんでしょ？