こんにちは！
今日も絶好調の！
ボックルヘアのTOMOです。
今回は自宅でもできるトレーニング懸垂と
そのやり方について紹介します。
コロナの影響でジム閉鎖やコロナ太りでお困りの方に、
今だからこそ懸垂（けんすい）に挑戦して欲しい。
驚くべきはそのメリットの多さ！
今回は
- 懸垂の効果
- 懸垂のやり方
- おすすめの懸垂グッズ
を紹介します。
本題の前にちょっと自己紹介
【懸垂（チンニング）】
自宅で効率よく体を鍛えたい人や引き締めたい人に
ぴったりのトレーニングが
懸垂！
懸垂（チンニング）って何？
ご存知だと思うのですが、知らない方のために。
懸垂とは、
バーにぶら下がった状態で、体を上に引き上げることを繰り返すトレーニングです。
別名チンニングとも言われ、
自重トレーニングにおいて、
絶大な効果を見込める素晴らしい筋トレです。
懸垂の驚くべき効果
懸垂の効果は大きく６つ
- 効率的に多くの筋肉を鍛えることができる
- 鍛える筋肉の部位を簡単に変えることができる
- 基礎代謝があがる
- 姿勢がよくなる
- 肩こりの改善
- どこでもできる
１・効率的に多くの筋肉を鍛えることができる
懸垂は同時に複数の筋肉を使うため、全体的な筋力アップができます。
なので、短期間で体全体の筋肉を鍛えることが可能。
懸垂で鍛えられる筋肉は
- 背中
- 肩
- 腕
- 胸
- 腹筋
- 握力
背中はもちろん、
脚以外の体全体の筋肉と、体幹までもが鍛えられます。
２・鍛える筋肉の部位を簡単に変えることができる。
同じ筋トレを繰り返していると、体ってのは負荷に慣れていきます。
するとどうしても、効果がどんどん薄くなってしまい
だんだんと効かなくなる。
そんなときは、手幅・持ち方・上下するスピードを変えるだけで
簡単に筋肉に負荷をかける度合いを調整することができ、
鍛えたい筋肉を意識するだけで、
鍛える筋肉の部位も変えることができます。
３・ 基礎代謝があがる
以前のブログに登山で
「太ももなどの大きな筋肉を鍛えると効率よく代謝があがる」
と書きましたが、
懸垂も一緒。
懸垂を行うと、上半身の筋肉を鍛えられます。
上半身には多くの筋繊維が集まっているため、
刺激すればするほど代謝をあげることができます。
もちろん基礎代謝が上がれば、
太りにくく痩せやすい体質に体が変わっていきます。
ダイエット目的の場合は、
筋肉を大きくして、有酸素運動を取り入れると、
効率的にカロリー消費でき、ダイエットの近道となります。
４・ 姿勢が良くなる
鉄棒にぶら下がると、体を重力にひかれ
体がまっすぐ伸び、自然と正しい姿勢に矯正できます。
普段縮まってしまっている筋肉を伸ばすことにより血行も良くなります。
しかも、懸垂をすることで正しい姿勢のキープするための
背中の筋肉と腹筋を同時に鍛えられるため、
自然と正しい姿勢が身についてきます。
５・ 肩こりの改善
両手を頭の上にあげたり、肩の筋肉を鍛えると、
筋肉の運動により血管が血液を効率的に循環してくれます。
その結果、
肩こりの症状が軽減します。
※懸垂に限らず、普段肩周りのトレーニングをしない人は、
必ずストレッチで筋肉を絶妙にほぐしてトレーニングしましょう。
６・どこでもできる
ジムにいかなくてもぶら下がれるところがあれば、
家でも近くの公園でどこでもやることができます。
他の筋トレと比べると、比較的やりやすいトレーニングです。
【懸垂のやり方】
まずは正しいフォームが大事。
正しいフォームを知らなければ、効果的なトレーニングができないのはもちろん、
体を痛める原因にもなります。
正しいフォーム
- 手幅は肩幅よりやや広め
- 肩はすくめず胸をはる
手幅は肩幅よりやや広め
基本的に背中に効かせるには、手幅は肩幅よりやや広めにしましょう。
狭いと、腕の筋肉を使う割合が増えます。
とはいえ、
初めの懸垂になれるまでの期間は、
自分が一番力が発揮できる手幅でOK。
バーの握り方は
逆手と順手と２通りの握り方があり、
逆手（逆上がりするときの握り方）だと
腕の力が使いやすいので、懸垂が苦手な人は逆手から入ると、
懸垂の難易度が下がります。
逆に、順手（バーを握ったときに手の甲が見える握り方）は、
腕より背中の筋肉を多く使うので、
懸垂に慣れてきたら順手で挑戦しましょう。
肩をすくめず胸を張る
肩をすくめてしまうと当然胸も張れない、その他にも肩や首を痛める原因にもなります。
さらに胸を張らずにおこなってしまうと
肩甲骨が動かないため、腕に頼った懸垂になってしまいます。
おすすめは顔を上を向いておくこと。
上を向いていると自然に胸が開くので簡単に意識を向けることができるはずです。
また、この胸を張った状態を維持しようとすることで
体幹部にも刺激がいくので、体幹も強化することができます！
このように後ろで足を組んだり、合わせたりすることで
体が揺れを防止して、懸垂しやすくなります。
懸垂が１回もできない人のトレーニング方法
僕も初めは１回も懸垂できませんでした。
僕のように１度も懸垂ができない人への
オススメトレーニング方法は
- 斜め懸垂
- ジャンプ懸垂
斜め懸垂
低めの鉄棒などを使って行う懸垂です。
斜め懸垂は、低めの鉄棒などを使って行います。
両足を地面につけ、体を斜めにした状態から上半身を引き上げていきます。
そのため、通常の懸垂よりも負荷は減りますので、
初心者や女性の方でもチャレンジしやすくなっています。
ジャンプ懸垂
バーにつかまり、体をもちあげるときはジャンプ。
そして、ゆっくり体をおろす。
体を持ち上げることが難しくてもジャンプでカバー、
下りる時に、体を空中でキープさせとくイメージです。
斜め懸垂やジャンプ懸垂については
こちらの動画が参考になります。⬇︎
【自宅で使える懸垂グッズ】
近くに鉄棒のある公園などあれば最高ですが、
ない人は自宅に懸垂できる環境を整えましょう。
懸垂マシン
懸垂マシーン
ぶら下がり健康器タイプの懸垂マシン
安定感があり、懸垂の他にも違う筋トレもできて使いがてがよい。
ただ、家が狭いと置く場所にこまる。
ドアジム マルチエクササイズ
ぶら下がりタイプより場所をとらずコンパクト。
ドアの縁に引っ掛けて使うタイプで、簡単につけはずしが可能。
懸垂の他にも腕立てやディップスなどの筋トレに使うこともできる。
ただ、付けっぱなしはできないので、毎回の取り付けが必要となり
保管場所も必要となる。
ドアジム 吊り下げバー
ドアジム マルチエクササイズよりさらにコンパト。
突っ張り棒タイプですが、ネジが不要で安定感もある。
基本的には懸垂にしか使えないが、
棒をセットしっぱなしでも邪魔にならず場所も取らない。
ちなみに僕はこのタイプの懸垂バーを使っています。
あったら便利
パワーグリップ
懸垂をやると背中の筋肉の限界よりも握力の限界の方が先に来てしまうため
僕はパワーグリップを使って懸垂しています。
パワーグリップのおかげで、背中の筋肉を意識する感覚が分かり易いです。
筋トレ初心者はぜひ使って欲しい筋トレギアです。
グローブ
手にマメを作りたくない人はグローブを一緒に使うと、
マメができにくくなって良いです。
僕も懸垂はパワーグリップとグローブを両方使う派です。
最近までマイプロテインのグローブを押していました、
最近モデルチェンジして微妙になったので⬆︎のグローブがオススメです。
ゴムチューブ
ゴムチューブは懸垂の補助をしてくれます。
斜め懸垂やジャンプ懸垂ができない場合に活用すると便利です。
【まとめ】
今回は自宅で効率よく筋トレをする方法として懸垂を紹介しました。
懸垂の効果は６つ。
- 効率的に多くの筋肉を鍛えることができる
- 鍛える筋肉を簡単に変えることができる
- 基礎代謝があがる
- 姿勢がよくなる
- 肩こりの改善
- どこでもできる
筋トレにもダイエットにもメリットいっぱいの懸垂。
とりあえずダマされたと思って今から一回やってみてください。
ちなみ、僕は昨日
10回の14セットやりました。
最後の４セットくらいはジャンプ懸垂でしたが、
今日はいい感じに背中がバキバキです。
以上！
今回は懸垂の効果とやり方についてまとめてみた
ボックルヘアのＴＯＭＯでした。
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大分県で美容師をやりながら、
休みの日にはほぼ山に登る生活を９年ほどやっています。
平日は筋トレ・休日は山登りで毎日忙しくやっていましたが、
コロナの影響で現在は低山ランニングと自宅トレに切り替え中。