こんにちは！

今日も絶好調の！

ボックルヘアのTOMOです。

今回はサツマイモがダイエットに効果があるので、

サツマイモについてまとめてみました。

サツマイモでダイエットできるの？

サツマイモは調理方法によって、太りやすくもなるし、

ダイエットフードにもなります。

さあ、サツマイモを食べて一緒に痩せましょう。

サツマイモは糖質が高く、

ダイエットには不向きだと思われていますが、

実は、便秘やむくみを解消する実力の持ち主。

今回のブログでは、

• サツマイモについて
• サツマイモの効果
• ダイエットに適したサツマイモの食べ方

などを紹介します。

本題の前にちょっと自己紹介

＜自己紹介＞

大分県で美容師をやりながら、

休みの日にはほぼ山に登る生活を10年ほどやっています。

平日は仕事&筋トレ。

休日は山登りで毎日忙しくやっています。

現在骨折中で派手なアウトドアは自粛中です。

【サツマイモについて】

まずはサツマイモの栄養について、簡単に紹介します。

サツマイモに含まれる栄養素

糖質

サツマイモに糖質は100gあたり30.3g含まれています。

糖質は、たんぱく質、脂質と並ぶ、エネルギー源として利用される栄養素のひとつです。

糖質は、たんぱく質や脂質と、

比べると分解、吸収が早くエネルギーとして使われるのが早いのが特徴です。

ビタミンC

ビタミンCは100gあたり25mg含まれています。

ビタミンCは体の細胞と細胞の間を結ぶコラーゲンというたんぱく質をつくるのに必要な栄養素です。

コラーゲンの合成を助けることで、

• 肌にハリをもたせたり
• シミを予防する美容作用
• 免疫力を高める

つまり、アンチエイジング効果や風邪をひきにくいことが期待できます。

熱に弱いとされているビタミンCですが、

サツマイモの場合は調理の際にでんぷん質が、膜を張りビタミンCを保護するため、

加熱してもビタミンCは壊れにくい。

食物繊維

不溶性食物繊維は100gあたり1.8g含まれています。

食物繊維には、

• 水溶性食物繊維
• 不溶性食物繊維

の2種類があり、

サツマイモには、不溶性食物繊維のセルロースが多く含まれています。

不溶性食物繊維は、

消化されずに大腸まで届き、腸内の水分を吸収して便の容量を増やします。

つまり便秘解消を促してくれます。

β-カロテン

β-カロテンは100gあたり40μg含まれています。

β-カロテンは、

• 目や皮膚の粘膜を健康に保つ
• 抗酸化作用を持っている

などの効果があり、体内の有害な活性酸素を消去し、

老化抑制の働きが期待できます。

ヤラピン

ヤラピンはサツマイモの特有成分で、

生のさつまいもを切ったときにでる、白い液体の成分です。

熱に対しても安定的で、加熱調理をしても変質しません。

このヤラピンには腸の働きを促進して便をやわらかくする働きがあります。

サツマイモで期待できる効果

栄養でもチラッと紹介しましたが、

期待できる効果を紹介します。

便秘の改善

サツマイモに含まれる不溶性食物繊維は、

水分を含ませることにより便の量を増やし、腸の動きを刺激します。

さらにヤラピンとの相乗効果で、腸の働きを整えて、便秘解消がより促進されます。

老化防止

人間の身体は酸化すると、身体の老化や血管の老化が進んだり、シミやしわ肌荒れなどの肌のトラブルが起こったりします。

サツマイモに含まれるビタミンCにはこの酸化を抑制する働きを持っています。

むくみ解消

むくみとは、体内の細胞と細胞の間に水分が溜ってしまうこと。

むくみの原因のひとつは、塩分の摂りすぎ。

塩分を取りすぎると、体内のナトリウムが多くなり、

体は体内の塩分濃度を調節するために余分な水分を体内に溜め込み、

結果、むくんでしまいます。

サツマイモを食べることで、

カリウムが余分なナトリウムが尿として排泄され、むくみを解消してくれる働きがあります。

サツマイモ、最強だな！

【ダイエットに適したサツマイモの食べ方】

一見、最強フードのサツマイモですが、

ダイエット目的で食べるには注意点があります。

サツマイモでダイエットできる？

さつまいも100gは、カロリー140kcalです。

それに対して白米100gはカロリー168kcalですので、

主食として置き換えるのであれば少しカロリーをカットすることができます。

ダイエットとなると、カロリーや糖質に重点を置いてしまいますが、

ここで注目したいのが、GI値

GI値とは

Glycemic Index（グライセミック・インデックス）の略で、

食品に含まれる糖質の「吸収の度合い（スピード）」を示したものです。

血中のブドウ糖濃度は、

GI値が高い食品を食べた時ほど急激に上昇してし、

GI値の低い食品ほどおだやかに上昇します。

食事をとると血糖値が上がります。

この上昇した血糖値を下げてくれるのが、

すい臓から出るインスリンです。

インスリンは、

糖をエネルギーとして脂肪を溜め込む働きがあり、

インスリン分泌が多くなると、脂肪が蓄積されやすくなります。

ご飯やパンなど、代表的な主食のGI値

ご飯や食パンが非常に高く、そばなどが低くなっています。

目安として、

• 70以上が高GI
• 56〜69が中GI
• 55以下が低GI

と言われています。

サツマイモはGI値が低い食品だということがわかります。

サツマイモは優秀です。

ですがここで、１つ落とし穴。

それは！

調理方法によって、サツマイモはGI値が大きく変わってしまう。

焼き芋はダイエットに向いていない⁉︎

ほっかほかの焼き芋はダイエットに向いていません！

なぜかというと、

焼き芋は加熱時間に応じて、サツマイモのGI値や糖度が変わってしまうから。

調理方法でのGI値の変化

焼き芋にするとGI値が一気に高くなり、ご飯やパンと変わらない。

焼き芋は長時間かけて加熱されているので、

でんぷんの多くが麦芽糖に変化して吸収されやすくなっているからです。

また、クロロゲン酸という血糖値の上昇を抑える働きのあるポリフェノールは熱に弱く、長時間の加熱で分解されてしまっているのも要因の一つです。

糖質の変化

サツマイモは時間をかけて加熱した方が、甘くなります。

つまり、

同じサツマイモでも時間をかけて加熱した焼き芋は、糖度が高くなります。

ダイエットにオススメのサツマイモの食べ方

スバリ！

ダイエットに最適なサツマイモの調理方法を教えて！

糖質を抑えた調理方法は、

電子レンジです！

電子レンジでサツマイモを調理

電子レンジで高温で短時間で調理したサツマイモが、

最も糖質が低い調理法とされています。

その差は、焼き芋の半分の糖質。

熱時間が短時間であればあるほど、糖質が上がらないとされています。

なので、

サツマイモを小さく切ってから加熱した方が、

よりダイエットに向いてることになります。

とはいえ、

電子レンジでのサツマイモ調理は、

パサパサで、ぶっちゃけあまり美味しくないし、

よく失敗する。

なので、僕は美味しく食べるために蒸していました。

そして、サツマイモを一旦じっくり冷やす。

蒸したサツマイモを冷やして食べる

焼いたり蒸したりしたサツマイモを冷やすと、

糖化したでんぷんの一部がレジスタントスターチという形に変わります。

レジスタントスターチとは

「レジスタント」＝「消化されない」

「スターチ」＝「でんぷん」という意味であり、

小腸までは分外されず、大腸に届くデンプンです。

レジスタントスターチは消化されにくい構造をしているので、

血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果があります。

つまり、

冷やすことで、太りにくいサツマイモになります。

ということで、僕は減量期に入り、米の代わりにサツマイモを食べています。

その効果はまた報告します。

>生産者さんから旬の食材が買える ポケットマルシェ

【まとめ】

今回はサツマイモの驚くべき特徴についてまとめました。

この栄養素から得られる効果としては

の３つ。

美容やダイエットにもってこいの、最強フードです。

サツマイモは、

• 甘く
• 美味しく
• 腹持ちがいい

ダイエットをする人はぜひサツマイモを取り入れてみてはどうでしょう。

絶対にキレイに痩せれるでしょう。

以上！

今回はサツマイモについてまとめてみた

ボックルヘアのTOMOでした。

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