【登山初心者】熱中症にならないための夏山の歩き方【予防と対処法】

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こんにちは!

今日も絶好調の!

ボックルヘアのTOMOです。

 

今回は夏登山には絶対に知っておかなければならない熱中症の話です。

 

 

 

モリくん

涼しそうな山の上でも熱中症なるの?

 

TOMO

もちろん熱中症になります。

夏の登山は大量の汗をかくので、

日常生活より熱中症のリスクは高い。

今回は

  • 登山と熱中症ついて
  • 熱中症の症状
  • 登山での熱中症予防と対処

を紹介します。

このブログを読めば、夏山はもちろん

アウトドア全般やスポーツ・レジャー・運動会など、

熱中症でぶっ倒れることはなくなり、身近な人への熱中症対策も万全になります。

 

本題の前にちょっと自己紹介

TOMO
<自己紹介>

大分県で美容師をやりながら、

休みの日にはほぼ山に登る生活を9年ほどやっています。

平日は仕事&筋トレ・休日は山登りで毎日忙しくやっています。

好きな登山スタイルは短パンです。

【登山と熱中症ついて】

熱中症とは

熱中症とは、

体温が上がり、体内の水分や塩分のバランスが崩れたり、

体温の調節機能が働かくなったりして、

体温の上昇やめまい、けいれん、頭痛などのさまざまな症状を起こす病気のこと。

 

熱中症の症状

熱中症の症状は重症度によって、次の3つの段階に分けられます。

Ⅰ度: 現場での応急処置で対応できる軽症

立ちくらみ・筋肉痛・筋肉の硬直(こむら返り) ・大量の発汗

Ⅱ度: 病院への搬送を必要とする中等症

頭痛・気分の不快・吐き気・嘔吐・倦怠感・虚脱感

Ⅲ度: 入院して集中治療の必要性のある重症

意識障害・けいれん・手足の運動障害・高体温

 

この3つに分類されます。

登山でⅢ度になるまで気づかないなんて人は、いないと思うが

Ⅰ度の軽症手前の「脱水症状」の人は山でよく見かけます。

「Ⅰ度の軽症」手前の脱水症状がやがて、熱中症へと変わっていきます。

脱水症状に気づかない登山者が、

そのまま登山を続け熱中症に悪化していくケースがあり。

登山は熱中症になりやすい傾向にあるといえます。

 

山で脱水が起こりやすい理由

 

  • 汗をかきやすい
  • トイレ回数を減らすために水分摂取を控える
  • 携行する水を減らして荷物を軽くする
  • こまめな水分補給を怠る

トイレが気になったり、重たくなる水分を減らしたりは、

登山ならではの理由ですね。

 

体重 1時間 2時間 3時間 4時間 5時間 6時間
40kg 200 400 600 800 1000 1200
50kg 250 500 750 1000 1250 1500
60kg 300 600 900 1200 1500 1800
70kg 350 700 1050 1400 1750 2100
80kg 400 800 1200 1600 2000 2400
90kg 450 900 1350 1800 2250 2700

これは1時間あたりに飲むべき水の量を体重別に示した表です。

登山でどれくらいの水を担いでいったら良いのかを考えるときに参考になります。(参考資料>>ヤマケイ・テクニカルブック 登山技術全書

また、登山前後にもしっかり水分を取ることも心がけましょう。

 

あわせて読みたい

■登山に必要な水分量

 

【登山での熱中症予防と対処】

 

 

登山での熱中症予防方法

 

熱中症の予防
  • 暑さを避ける
  • 服装を工夫
  • こまめな水分補給
  • 暑さに備えた体をつくる

 

暑さを避ける

 最も暑い時間帯は避けて登山する。

僕の夏登山の時間帯は、午前2時から午前10時までと決めています。

つまり、夏登山はほぼ朝駆け登山。

日の出と共に山頂に登り、朝の涼しいうちに下山してくる。

これが暑さも抑えられ、日焼けもしないので夏場でも快適に歩くことができます。

※朝駆け登山は登り慣れた山を登りましょう。

 

服装を工夫

 理想は、外からの熱の吸収を抑え、体内の熱をスムーズに逃がす服装。

僕のオススメは、ミレーのドライナミックメッシュC3fitアームカバーの組み合わせ。

詳しくはこちらのブログを参考にしてください。

>>夏登山を快適に!オススメウエアはこれ!

その他にも、首や頭もしっかり守りましょう。

Tシャツよりは、襟のあるポロシャツがオススメ。

帽子もキャップよりハットがオススメです。

頭や首に熱がこもってしまうと頭痛の原因にもなるのでしっかり守りましょう。

高低差が少ないハイキング的な登山では折りたたみの日傘も有効です。

>>登山でオススメの折りたたみ傘

 

こまめな水分補給

 暑い日には知らずしらずのうちに汗をかき、体内の水分が失われているもの。

のどが渇く前からこまめに水分を補給しましょう。

ただし、コーヒーや緑茶などのカフェインが多く含まれている飲み物、アルコール類は利尿作用があるので適しません。

また、汗をかくと、水分と一緒にミネラルやビタミンも失われます。水分補給だけではなく、ミネラルも補給するようにしましょう。

ちなみに、スポーツ飲料は水分とミネラルを同時に補給できますが、糖分が多いのが欠点。飲み過ぎには注意が必要です。

ミネラルを補給するには、麦茶などのほうがいいでしょう。

僕のオススメは

ミネラルはもちろん、

カフェインゼロなので安心してグビグビ飲むことができます。

 

 暑さに備えた体作り

ウォーキングやランニングなどの運動で汗をかく習慣を身につけることも、

大事な予防法の一つです。

暑熱順応といい、繰り返し暑い環境にさらされると次第に耐えられる体になってきます。

 

夏山へ行く前にはエアコンを切ったり暑い環境に身をおいたりすることで、暑さに強い体づくりを心がけると山で暑さから受けるダメージがだいぶ違ってきます。

日頃から暑さに身体を慣らして暑さに強い体を準備しましょう。

 

熱中症になってしまったら【判断と対処法】

重症度別の対応方法

分類 症状 対応方法
I度 めまい・失神(立ちくらみ)
筋肉痛・筋肉の硬直(こむら返り)
大量の発汗
すぐに涼しい場所に移してからだを冷やし水分・塩分を与える
II度 頭痛・気分の不快・吐き気・嘔吐・倦怠感・虚脱感 自分で水分・塩分をとれない場合は、すぐに病院に搬送する
III度 意識障害・けいれん・手足の運動障害
高体温
すぐに病院に搬送する

 

熱中症になってしまったら、

意識がしっかりしていて自分で水が飲める場合、

水分補給をして体の体温を下げる。

そして、涼しい場所でしばらく休むのが基本です。

  1. 経口補水液のように水分と塩分と糖質が入ったものを最低1ℓ飲んでもらいます。一気に大量に飲むと嘔吐の原因になるのでゆっくり飲む。
  2. 日差しが避けられる涼しい場所に移動。
  3. カラダを横にして、ザックなどに乗せて足を高くして安静にし、脱水で少なくなった血液を心臓に集めます。
  4. キツイ衣服をゆるめて血液の流れを良くしてあげる。
  5. さらに手足など露出しているところに水をかけ、タオルなどであおいで水を蒸発させて気化熱を奪い、体温を少しでも下げます。(かける水は沢の水でもOK。)

 

順番はさほど重要ではないので、とりあえず体を冷やし、水分を取ることがだいじです。

重症の場合は迷わず119番です🚑。

 

【まとめ】

今回は登山での熱中症のリスク・対処法について紹介しました。

熱中症の予防
  • 暑さを避ける
  • 服装を工夫
  • こまめな水分補給
  • 暑さに備えた体をつくる

 

熱中症なってしまたら、とにかく涼しい場所で体を冷やし

塩分と糖質が入った水分(スポーツ飲料)をゆっくり飲みましょう。

これからやってくる暑さにたいして、今から少しでつ体を暑さにならしておきましょう。

 

以上!

 

今回は登山と熱中症について考えてみた

ボックルヘアのTOMOでした。

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ABOUTこの記事をかいた人

九州。大分県。職業:美容師 美容師をしてますが、登山・筋トレ・ダイエットが趣味。 最近はクレジットカード・格安SIM・投資・マイルに興味あり。 どれもこれも素人ですが、素人目線で気になる事ややり方をブログを書いてます。