こんにちは！

今日も絶好調の！

ボックルヘアのTOMOです。

今回はトレラン初心者の僕が,

120kmのトレランレースを完走するために行った練習方法を紹介ます。

120kmのトレランレースを完走するためにどんな練習やったの？

毎日の5kmジョグと、2週に１度の変態登山だよ。

あくまでもトレラン初心者の僕が練習方法なので、何の根拠もエビデンスもありません。

参考程度に読んでいただけると嬉しいです。

今回のブログは

• トララン初心者だけどロングレースに挑戦したい
• 100kmレースに向けての練習方法がわからない
• 僕がどんな練習で120km完走できたのか興味がある

そんな人に読んで欲しい内容になっています。

本題の前にちょっと自己紹介

＜自己紹介＞

大分県日田市でボックルヘア（美容室）をやっています。

登山歴は11年目。

平日は仕事&筋トレ・休日は山登りと決めています。

最近、H&Mの服をよくきてます。

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【トレラン初心者が100kmレースを完走する練習方法】

もともとジョギングを全くやったことがなかった僕。

むしろ有酸素運動は大の苦手でした。

しかしこんな僕が、トレランを初めてまだ１年未満なのに、

120km完走できてしまった。

レース内容はこちら⬇︎をご覧ください。

みなかみトレイルレース2022 ①［アクセス・レース前のトラップ編］

2022年6月10日

ちなみに、

全く走れない状況から３ヶ月で70kmのトレランに完走した練習方はこちら⬇︎

トレランレース初心者のための練習方法

2021年11月19日

120kmのレース中は何度もリタイアしそうになったが、なんとか走り切れた。

その走りを支えた１つの要素が、日々の練習です。

まず練習を始める前に、120kmのレースを走り切る上で、

僕に足りないものをピックアップしてみた。

僕に足りないもの

走る上で大切なこと全部と言っていいほどのラインナップ。

この３つを鍛えることを中心に、練習メニューを組みました。

練習種目は２つ

この２つの練習で、僕に足りない３つを強化していきます。

毎日の５kmジョグ

毎日のジョグで、持久力と走力（ある程度の速さ）をつける

（※毎日って言っても時々サボってました。）

持久力＝心拍数

と考え、毎日5km走ことを日課にした。

走る時間は、

基本的に朝。

朝の方が１日の代謝もあがりダイエット効果も期待できるからです。

走るスピードは、

心拍数140以下

僕のトレランの師「タグゾウ」さんのラジオで教えてもらったもの。

180から年齢を引いた数字の心拍数以下で走る。

なので僕は、140以下の心拍数で走ります。

当初は1km８分もかかっていましたが、

今では1km７分ほど。

皆さんの前で発表するには、恥ずかしいほど遅いペースですが、

スピードではなく、心拍数をみながら毎日５km走っています。

ちなみに心拍数はガーミン745で測っています。⬇︎

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この練習で得られる効果としては、

もちろん持久力と走力が付けたくてこのトレーニングを取り入れたのですが、

その他にもたくさんの効果を得ることができました。

持久力・走力

毎日続けることで、

同じ心拍数でも走る徐々にスピードが速くなる。

裏を返せば、同じでもスピードが楽に走れる。

トレランでは1時間に４kmほど進むことができれば、

ほぼ完走できるタイム設定になっているので、

楽に長時間走り続けられる体を作ることができる。

走ることに慣れる

まずは習慣化することで「走ることを習慣化」する。

「はみがき」と同様に、「走ること」も日常だと脳と体にインプットさせる。

ケガの防止

僕にとって心拍数140以下で走りのは、人と話なから走れるスピード。

息も乱れることなく、周りの景色や、

自分のフォームなどを冷静に感じることのできるスピードです。

ガハガハと息を切らして走ってないので、

今日の体の調子を伺いながらは走ることができます。

筋肉や筋のはりなどを感じながら走ることができるので、

無理なく体に合わせた走りができる。

走りに余裕もあるので、しっかり周りも見えるので、

足元の段差や石でつまずくこともないので、ケガのリスクも少ない。

ダイエット効果

心拍数140以下で走りことにより、脂肪がよく燃えるスピードらしい。

その理由を一聴いたことがあるが、僕にはさっぱり理解できなかった（笑）

どういったメカニズムかは、とにかく脂肪燃焼の効率が良いらしい。

２週に１度の変態登山

２週に１度程度の変態登山。

かんたんに言うと、

山を長く歩く（走る）

この練習によって

• 持久力（長時間行動しつづける力）
• メンタル

が鍛えられる。

僕がおこなった変態登山をいくつか紹介します。

国東半島ロングトレイル

このルートの途中で心が折れて、50kmくらいショートカットした。w

低山で寺を巡る国東半島ロングトレイルは、

夜の神社や墓が多く怖いのと、夜の寒さに心が折れた。

初めて通るルートがほとんどだったので、

ソロは本当に心細く自分のメンタルの弱さを痛感したが、

弱さを知ることで良いトレーニングとなった。

28時間の山行は
想像以上に消耗した。
自分はもっと出来ると思ってた。

弱さを認めて
ここから強く早くなる。💪😁

それにしても、
低山は地蔵と墓がやたら多い。 pic.twitter.com/zxvn2Dp9Xz

— ボックル⛰九州登山ブロガー (@bockle9) March 8, 2022

三俣山周回トレーニング

長者原から雨ヶ池、法華院、三俣山西峰を巡る周回コースを６周。

後半暴風と濃霧のため西峰はスルーしたが、

１周の距離が12km、累積標高800mと、

２周で24km累積標高1600mと、みなかみトレイル１周分の似た条件となる。

目標は10周だったが、６周でこれまた心が折れた。

心が折れた理由としては、

前半トレラン仲間が一緒に走ってくれたため、後半ひとりになると寂しさがいつもの３倍増。

ひとりには慣れているつもりだったが、この温度差にやる気が先細りになってしまった。

とはいえ、周回コースなのでたくさんの荷物を背負うことなく、

車をエイドとして利用でき、みなかみトレイルレースでのエイドの練習もできた。

由布岳７回

これは始めから７回登ると決めていた。

なので、この回は心折れずに最後まで完走できた。

由布岳は距離ではなく、累積標高を意識したトレーニング。

１往復が約２時間15分と短く、早々に飽きてしまうが

「ただ黙々と累積標高を積み上げる。」そこに意識をおき、メンタル強化の練習となった。

変態登山としての条件としては

長時間・長距離は当然ですが、「寝ないで動き続ける」ってのを大事にしています。

行動中に寝ないのはもちろん、登山前も寝ない。

これら紹介した登山では、

仕事後ジムで筋トレして、登山開始してるので、全て夜スタート。

なので、国東半島ロングでは登山時間28時間にプラス、仕事・ジム・移動時間を含め、最長で40時間くらい行動してました。（笑）

そのトレーニングがあったからこそ、みなかみトレイルレースでは、眠気はいっさいこなかった。

【まとめ】

今回はトレラン初心者が、100kmレースに完走するための練習方法を紹介しました。

練習方法としては

• 毎日の５kmジョグ
• ２週に１度の変態登山

これで僕は120kmのトレランレース完走するための、走力とメンタルを身につけることができました。

練習ときくと、「キツいこと」と思ってしまうひとがいるかもしれませんが、

毎日のジョグも変態登山も、どれだけ楽しんでやれるかが大事です。

やり始めて面白くなければ止めればいいし、リタイアも一生懸命頑張った末ならOK。

完璧を求めず、自分の限界をちょっと超えるイメージで

大事なのは、限界を超えそなわくわくするコースを設計して、

トライしてみることだと僕は思ってます。

トレーニングでもレースでも完走はおまけ。

僕はそんな風に考えて、トレーニングや、次に出走するレースを決めています。

以上！

今回はトレラン初心者が100kmレースを完走する練習方法を紹介してみた

ボックルヘアのTOMOでした。

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