こんにちは！
今日も絶好調の！
ボックルヘアのTOMOです。
今回はトレラン初心者の僕が,
120kmのトレランレースを完走するために行った練習方法を紹介します。
毎日の5kmジョグと、2週に１度の変態登山だよ。
あくまでもトレラン初心者の僕が練習方法なので、何の科学的根拠などがあるわけではありません。
参考程度に読んでいただけると嬉しいです。
今回のブログは
- トララン初心者だけどロングレースに挑戦したい
- 100kmレースに向けての練習方法がわからない
- 僕がどんな練習で120km完走できたのか興味がある
そんな人に読んで欲しい内容になっています。
本題の前にちょっと自己紹介
大分県日田市でボックルヘア（美容室）をやっています。
登山歴は11年目。
平日は仕事&筋トレ・休日は山登りと決めています。
最近、H&Mのヘビーユーザーです。
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【トレラン初心者が100kmレースを完走する練習方法】
もともとジョギングを全くやったことがなかった僕。
むしろ有酸素運動は大の苦手でした。
しかしこんな僕が、トレランを初めてまだ１年未満なのに、
120km完走できてしまった。
レース内容はこちら⬇︎をご覧ください。
ちなみに、
全く走れない状況から３ヶ月で70kmのトレランに完走した練習方はこちら⬇︎
120kmのレース中は何度もリタイアしそうになったが、なんとか走り切れた。
その走りを支えた１つの要素が、日々の練習です。
まず練習を始める前に、120kmのレースを走り切る上で、
僕に足りないものをピックアップしてみた。
僕に足りないもの
- 持久力
- 走力
- メンタル
走る上で大切なこと全部と言っていいほどのラインナップ。
この足りない３つを鍛えることを中心に、練習メニューを組みました。
練習種目は２つ
- 毎日５kmのジョグ
- ２週に１度程度の変態登山
この２つの練習で、僕に足りない３つの力を強化していきます。
毎日の５kmジョグ
毎日のジョグで、持久力と走力（ある程度の速さ）をつける
（※毎日って言っても時々サボってました。）
持久力＝心拍数
と考え、毎日5km走ことを日課にした。
走る時間は、
基本的に朝。
朝の方が１日の代謝もあがりダイエット効果も期待できるからです。
走るスピードは、
心拍数140以下
僕のトレランの師「タグゾウ」さんのラジオで教えてもらったもの。
180から年齢を引いた数字の心拍数以下で走る。
なので僕は、
140以下の心拍数で走ります。
当初は、1km８分もかかっていましたが、
今では1km７分ほど。
皆さんの前で発表するには、恥ずかしいほど遅いペースですが、
スピードではなく、心拍数をみながら毎日５km走っています。
ちなみに心拍数はガーミン745で測っています。⬇︎
この練習で得られる効果としては、
もちろん持久力と走力が付けたくて、このトレーニングを取り入れたのですが、
その他にもたくさんの効果を得ることができました。
- 持久力・走力
- 走ることに慣れる
- ケガ防止
- ダイエット効果
持久力・走力
毎日続けることで、
同じ心拍数でも、徐々にスピードが速くなる。
裏を返せば、同じでもスピードが楽に走れる。
トレラン大会では、1時間に４kmほど進むことができれば、
ほぼ完走できるタイム設定になっているので、このトレーニングを続けることで、
楽に長時間走り続けられる体を作ることができた。
走ることに慣れる
まずは習慣化することで「走ることを習慣化」する。
「はみがき」と同様に、「走ること」も日常だと脳と体にインプットさせる。
ケガの防止
僕にとって心拍数140以下で走りのは、人と話なから走れるスピード。
息も乱れることなく、周りの景色や、
自分のフォームなどを冷静に感じることのできるスピードです。
ガハガハと息を切らして走ってないので、
今日の体の調子を伺いながらは走ることができます。
筋肉や筋の張りなどを感じながら走ることができるので、
無理なく体に合わせた走りができる。
走っている時も余裕もあるので、しっかり周りも見え、
足元の段差や石でつまずくこともないので、ケガのリスクも少ない。
ダイエット効果
心拍数140以下で走りことにより、脂肪がよく燃えるスピードらしい。
その理由を一度聴いたことがあるが、僕にはさっぱり理解できなかった（笑）
どういったメカニズムかは忘れてしまったが、
とにかく脂肪燃焼の効率が良いらしい。
２週に１度の変態登山
２週に１度程度の変態登山。
かんたんに言うと、
山を長く歩く（走る）
この練習によって
- 持久力（長時間行動しつづける力）
- メンタル
が鍛えられる。
僕がおこなった変態登山をいくつか紹介します。
国東半島ロングトレイル
| 時間 | 28時間 |
| 距離 | 77.7km |
| 累積標高 | 4659m |
| カロリー | 12905kcal |
| 詳細 | YAMAP国東半島 |
この回では、途中で心が折れて、50kmくらいショートカットした。w
低山で寺を巡る国東半島ロングトレイルは、
夜の神社や墓が多く怖いのと、この時期の夜の寒さに心が折れた。
初めて通るルートがほとんどだったので、
ひとりでは本当に心細く自分のメンタルの弱さを痛感したが、
弱さを知ることで良いトレーニングとなった。
28時間の山行は
想像以上に消耗した。
自分はもっと出来ると思ってた。弱さを認めて
ここから強く早くなる。💪😁それにしても、
低山は地蔵と墓がやたら多い。 pic.twitter.com/zxvn2Dp9Xz— ボックル⛰九州登山ブロガー (@bockle9) March 8, 2022
三俣山周回トレーニング
| 時間 | 23時間21分 |
| 距離 | 66.6km |
| 累積標高 | 4498m |
| カロリー | 10587kcal |
| 詳細 | YAMAP三俣山 |
長者原から雨ヶ池、法華院、三俣山西峰を巡る周回コースを６周。
後半、暴風と濃霧のため西峰はスルーしたが、
１周の距離が12km、累積標高800mと、
２周で24km累積標高1600mと、みなかみトレイル１周分の似た条件となる。
目標は10周だったが、６周でこれまた心が折れた。
心が折れた理由としては、
前半トレラン仲間が一緒に走ってくれたため、
後半ひとりになると寂しさが、３倍増。
ひとりには慣れているつもりだったが、この温度差にやる気が先細りになってしまった。
とはいえ、
周回コースなのでたくさんの荷物を背負うことなく、
車をエイドとして利用でき、みなかみトレイルレースでのエイドの練習もできた。
由布岳７回
| 時間 | 17時間４分 |
| 距離 | 40.1km |
| 累積標高 | 5126m |
| カロリー | 8941kcal |
| 詳細 | YAMAP由布岳 |
これは初めから７回登ると決めていた。
なので、この回は心折れずに最後まで完走できた。
由布岳は距離ではなく、累積標高を意識したトレーニング。
１往復が約２時間15分と短く、早々に飽きてしまうが
「ただ黙々と累積標高を積み上げる。」
そこに意識をおき、メンタル強化の練習となった。
変態登山としての条件としては
長時間・長距離は当然ですが、「寝ないで動き続ける」ってのを大事にしています。
行動中に寝ないのはもちろん、登山直前も寝ない。
これら紹介した登山では、
仕事後ジムで筋トレして、登山開始してるので、全て夜スタート。
なので、
国東半島ロングトレイルでは、登山時間28時間にプラス、仕事・ジム・移動時間を含め、最長で40時間くらい行動してました。（笑）
そのトレーニングがあったからこそ、みなかみトレイルレースでは、眠気はいっさいこなかった。
【まとめ】
今回はトレラン初心者が、100kmレースに完走するための練習方法を紹介しました。
練習方法としては
- 毎日の５kmジョグ
- ２週に１度の変態登山
これで僕は120kmのトレランレース完走するための、走力とメンタルを身につけることができました。
練習ときくと、「キツいこと」と思ってしまいがちですが、
毎日のジョグも変態登山も、どれだけ楽しんでやれるかが大事。
やり始めて面白くなければ止めればいいし、
リタイアも一生懸命頑張った末ならOK。
完璧を求めず、自分の限界をちょっと超えるイメージで
大事なのは、自分限界にちょっと挑戦し、わくわくするコースを設計して、
トライしてみることだと僕は思ってます。
トレーニングでもレースでも完走はおまけ。
僕はそんな風に考えて、トレーニングや、次に出走するレースを決めています。
このブログが、トレラン初心者のひとの役に立てると嬉しいです。
以上！
今回はトレラン初心者が100kmレースを完走する練習方法を紹介してみた
ボックルヘアのTOMOでした。
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120kmのトレランレースを完走するためにどんな練習やったの？