こんにちは!
今日も絶好調の!
ボックルヘアのTOMOです。
今回はトレラン初心者の僕が,
120kmのトレランレースを完走するために行った練習方法を紹介ます。


毎日の5kmジョグと、2週に1度の変態登山だよ。
あくまでもトレラン初心者の僕が練習方法なので、何の根拠もエビデンスもありません。
参考程度に読んでいただけると嬉しいです。
今回のブログは
- トララン初心者だけどロングレースに挑戦したい
- 100kmレースに向けての練習方法がわからない
- 僕がどんな練習で120km完走できたのか興味がある
そんな人に読んで欲しい内容になっています。
本題の前にちょっと自己紹介

大分県日田市でボックルヘア(美容室)をやっています。
登山歴は11年目。
平日は仕事&筋トレ・休日は山登りと決めています。
最近、H&Mの服をよくきてます。
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【トレラン初心者が100kmレースを完走する練習方法】
もともとジョギングを全くやったことがなかった僕。
むしろ有酸素運動は大の苦手でした。
しかしこんな僕が、トレランを初めてまだ1年未満なのに、
120km完走できてしまった。
レース内容はこちら⬇︎をご覧ください。
ちなみに、
全く走れない状況から3ヶ月で70kmのトレランに完走した練習方はこちら⬇︎
120kmのレース中は何度もリタイアしそうになったが、なんとか走り切れた。
その走りを支えた1つの要素が、日々の練習です。
まず練習を始める前に、120kmのレースを走り切る上で、
僕に足りないものをピックアップしてみた。
僕に足りないもの
- 持久力
- 走力
- メンタル
走る上で大切なこと全部と言っていいほどのラインナップ。
この3つを鍛えることを中心に、練習メニューを組みました。
練習種目は2つ
- 毎日5kmのジョグ
- 2週に1度程度の変態登山
この2つの練習で、僕に足りない3つを強化していきます。
毎日の5kmジョグ
毎日のジョグで、持久力と走力(ある程度の速さ)をつける
(※毎日って言っても時々サボってました。)

持久力=心拍数
と考え、毎日5km走ことを日課にした。
走る時間は、
基本的に朝。
朝の方が1日の代謝もあがりダイエット効果も期待できるからです。
走るスピードは、
心拍数140以下
僕のトレランの師「タグゾウ」さんのラジオで教えてもらったもの。
180から年齢を引いた数字の心拍数以下で走る。
なので僕は、140以下の心拍数で走ります。
当初は1km8分もかかっていましたが、
今では1km7分ほど。
皆さんの前で発表するには、恥ずかしいほど遅いペースですが、
スピードではなく、心拍数をみながら毎日5km走っています。
ちなみに心拍数はガーミン745で測っています。⬇︎
この練習で得られる効果としては、
もちろん持久力と走力が付けたくてこのトレーニングを取り入れたのですが、
その他にもたくさんの効果を得ることができました。
- 持久力・走力
- 走ることに慣れる
- ケガ防止
- ダイエット効果
持久力・走力
毎日続けることで、
同じ心拍数でも走る徐々にスピードが速くなる。
裏を返せば、同じでもスピードが楽に走れる。
トレランでは1時間に4kmほど進むことができれば、
ほぼ完走できるタイム設定になっているので、
楽に長時間走り続けられる体を作ることができる。
走ることに慣れる
まずは習慣化することで「走ることを習慣化」する。
「はみがき」と同様に、「走ること」も日常だと脳と体にインプットさせる。
ケガの防止
僕にとって心拍数140以下で走りのは、人と話なから走れるスピード。
息も乱れることなく、周りの景色や、
自分のフォームなどを冷静に感じることのできるスピードです。
ガハガハと息を切らして走ってないので、
今日の体の調子を伺いながらは走ることができます。
筋肉や筋のはりなどを感じながら走ることができるので、
無理なく体に合わせた走りができる。
走りに余裕もあるので、しっかり周りも見えるので、
足元の段差や石でつまずくこともないので、ケガのリスクも少ない。
ダイエット効果
心拍数140以下で走りことにより、脂肪がよく燃えるスピードらしい。
その理由を一聴いたことがあるが、僕にはさっぱり理解できなかった(笑)
どういったメカニズムかは、とにかく脂肪燃焼の効率が良いらしい。
2週に1度の変態登山

2週に1度程度の変態登山。
かんたんに言うと、
山を長く歩く(走る)
この練習によって
- 持久力(長時間行動しつづける力)
- メンタル
が鍛えられる。
僕がおこなった変態登山をいくつか紹介します。
国東半島ロングトレイル

時間 | 28時間 |
距離 | 77.7km |
累積標高 | 4659m |
カロリー | 12905kcal |
詳細 | YAMAP国東半島 |
このルートの途中で心が折れて、50kmくらいショートカットした。w
低山で寺を巡る国東半島ロングトレイルは、
夜の神社や墓が多く怖いのと、夜の寒さに心が折れた。
初めて通るルートがほとんどだったので、
ソロは本当に心細く自分のメンタルの弱さを痛感したが、
弱さを知ることで良いトレーニングとなった。
28時間の山行は
想像以上に消耗した。
自分はもっと出来ると思ってた。弱さを認めて
ここから強く早くなる。💪😁それにしても、
低山は地蔵と墓がやたら多い。 pic.twitter.com/zxvn2Dp9Xz— ボックル⛰九州登山ブロガー (@bockle9) March 8, 2022
三俣山周回トレーニング

時間 | 23時間21分 |
距離 | 66.6km |
累積標高 | 4498m |
カロリー | 10587kcal |
詳細 | YAMAP三俣山 |
長者原から雨ヶ池、法華院、三俣山西峰を巡る周回コースを6周。
後半暴風と濃霧のため西峰はスルーしたが、
1周の距離が12km、累積標高800mと、
2周で24km累積標高1600mと、みなかみトレイル1周分の似た条件となる。
目標は10周だったが、6周でこれまた心が折れた。
心が折れた理由としては、

前半トレラン仲間が一緒に走ってくれたため、後半ひとりになると寂しさがいつもの3倍増。
ひとりには慣れているつもりだったが、この温度差にやる気が先細りになってしまった。
とはいえ、周回コースなのでたくさんの荷物を背負うことなく、
車をエイドとして利用でき、みなかみトレイルレースでのエイドの練習もできた。
由布岳7回

時間 | 17時間4分 |
距離 | 40.1km |
累積標高 | 5126m |
カロリー | 8941kcal |
詳細 | YAMAP由布岳 |
これは始めから7回登ると決めていた。
なので、この回は心折れずに最後まで完走できた。
由布岳は距離ではなく、累積標高を意識したトレーニング。
1往復が約2時間15分と短く、早々に飽きてしまうが
「ただ黙々と累積標高を積み上げる。」そこに意識をおき、メンタル強化の練習となった。
変態登山としての条件としては
長時間・長距離は当然ですが、「寝ないで動き続ける」ってのを大事にしています。
行動中に寝ないのはもちろん、登山前も寝ない。
これら紹介した登山では、
仕事後ジムで筋トレして、登山開始してるので、全て夜スタート。
なので、国東半島ロングでは登山時間28時間にプラス、仕事・ジム・移動時間を含め、最長で40時間くらい行動してました。(笑)
そのトレーニングがあったからこそ、みなかみトレイルレースでは、眠気はいっさいこなかった。
【まとめ】

今回はトレラン初心者が、100kmレースに完走するための練習方法を紹介しました。
練習方法としては
- 毎日の5kmジョグ
- 2週に1度の変態登山
これで僕は120kmのトレランレース完走するための、走力とメンタルを身につけることができました。
練習ときくと、「キツいこと」と思ってしまうひとがいるかもしれませんが、
毎日のジョグも変態登山も、どれだけ楽しんでやれるかが大事です。
やり始めて面白くなければ止めればいいし、リタイアも一生懸命頑張った末ならOK。
完璧を求めず、自分の限界をちょっと超えるイメージで
大事なのは、限界を超えそなわくわくするコースを設計して、
トライしてみることだと僕は思ってます。
トレーニングでもレースでも完走はおまけ。
僕はそんな風に考えて、トレーニングや、次に出走するレースを決めています。
以上!
今回はトレラン初心者が100kmレースを完走する練習方法を紹介してみた
ボックルヘアのTOMOでした。
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120kmのトレランレースを完走するためにどんな練習やったの?