こんにちは！
今日も絶好調の！
ボックルヘアのTOMOです！
今回は筋肉と登山とプロテインについて。
その前に少し自己紹介をさせて下さい。
では、本題へ
今回は登山を続けると筋肉が減るから、
プロテインを取ってね！という話です。
登山にプロテインを持っていかないとどうなるか！
結論。
筋肉はエネルギーとして体に分解されてしまいます。
筋肉をつけるため筋トレを日々頑張っている僕には、気絶しそうな事実です！😭
その解決方法は！
筋肉を減らしたくなければ、
エネルギーとなるものをどんどん食べれば良い。
ただそれだけ！
ですが、せっかく運動してカロリーを消費するのに、
どんどん食べては消費したカロリーがもったいない。
どうせなら脂肪を落とし良い体になりたい！
登山で脂肪もつけず筋肉を落とさないためにどうすべきか？
今回は僕がやってる方法を紹介します。
筋肉も山も捨てられない人には、絶対に読んで欲しいブログ内容です。
（※筋肉に興味がない人でも知ってて損はないので読んでもらえると嬉しいです。）
【登山で筋肉が減る理由】
登山で筋肉が減るのは、登山だからってことではなく、
基本的に有酸素運動を長時間行うと筋肉が減るとされています。
有酸素運動で筋肉減る原因
有酸素運動によって筋肉減るという話。
それは紛れもない事実！
その大きな原因は、エネルギー不足
有酸素運動をすることで筋肉が減る主な原因は、
エネルギー不足によるもの。
有酸素運動のエネルギー源となるのが、
血液中の糖質・脂肪酸・アミノ酸・筋肉に貯えられている筋グリコーゲン（糖）・体脂肪として蓄えられている中性脂肪。
ただ、
長時間の有酸素運動行うと、
血液中の糖、脂肪酸、アミノ酸が足りなくなり、エネルギー不足が起こります。
そうなると、
次にエネルギーとして使われるのは、筋肉のタンパク質。😭
筋肉のタンパク質が分解され、エネルギーとして消費されます。
これが有酸素運動によって筋肉が減る原因です。
そして当然、登山でも同じことが起こります。
【筋肉を減らさない方法】
筋肉を減らさないために僕がやってる方法は３つ。
- 適度な筋トレ
- プロテイン摂取
- 登山前後にBCAAを摂取
簡単に紹介します。
1・適度な筋トレ
僕の場合は適度の範囲は超えていますが、皆さんは適度でOKです。
筋肉が減るなら増やせば良いという発想！
普段の生活に筋トレをプラスする事で基礎代謝も上がり、
適度な筋肉も備わり一石二鳥です。
＜オススメの筋トレ＞
- 腕立て
- 背筋
- スクワット
僕は何の専門家でもないので全く専門的ではないですが、
登山だからと足だけにこだわるのではなく、全身鍛えることをオススメします。
ザックなど長時間背負う事も多いので、特に背筋は大事です。
2・プロテイン摂取
＜プロテインの効果・取り方＞
- 筋肉維持
- 筋肉疲労の回復を早める
プロテインをとるタイミングは、
登山中や登山後に30分以内にタンパク質を摂取するとより効果的です。
登山後の筋肉は疲れがたまっています。
そのタイミングで筋肉の原料となるタンパク質を与えると、
修復が早まって筋肉量の減少が抑えられます。
運動後のタンパク質摂取は、
筋肉を大きくしたいのであれば体重×１g。（※１日の３回の目安）
修復だけが目的ならば体重×0.5〜１gが目安となります。
プロテインについては以前、ブログでまとめているので参考にして下さい。
オススメのプロテインについては、後ほど紹介します。
登山前後にBCAAを摂取
BCAAについては以前にブログで書きましたが、
BCAAとは、
Branched-Chain Amino Acidsの頭文字からとった略称で、日本語では分岐鎖アミノ酸と呼ばれます。
- 筋肉分解の阻止
- 疲労軽減
- 乳酸の発生を抑える
アミノ酸の塊BCAAを登山前に摂取すると筋肉の分解を阻止し、登山後に飲むと筋肉疲労や乳酸を抑えてくれる優れものサプリです。
オススメのBCAA
エクステンド
⬆︎価格はちょっと高めですが何味を選んでも比較的美味しいです。
マイプロテイン
トロピカルかグリーンアップル味がオススメです。
マイプロテインは公式サイトからがお得です。
飲み方としては、一回約５gを水にとかして飲むか、僕はそのまま粉末ごと口にいてれ水で流し込む方が多いです。
【オススメのプロテイン】
なぜか話がBACC押しになってしまいましたが、プロテインにもBCAAの効果は含まれているので、普通にプロテインだけで大丈夫です。
心配な人はBCAAと一緒に飲むとより効果的です。僕は一緒に飲んでます。
プロテインには大きく分けると粉末のプロテインと、おやつ感覚で食べれるプロテインに分けられます。
おやつ プロテイン
プロテインバー
プロテインクッキー
ベイクド プロテインクッキーが僕の最近お気に入りです。
おやつプロテインのメリット・デメリット
＜メリット＞
行動中などに手軽におやつ感覚で食べれるので便利です。ウイダーに関してはドラックストアにも売ってるので簡単に手に入ります。
＜デメリット＞
おやつに近ため糖質脂質が少し多い。ある程度の運動量であれば気にするほどではないですが、純粋にタンパク質だけ取りたい人には不向き。
プロテイン（粉末）
マイプロテイン
マイプロテイン信者なので、僕はマイプロテイン一択です。
ドラックストアにも粉末のプロテインは売っていますが、糖質と脂質が多く、プロテイン の一食あたり（30g）あたりのプロテインの配合量が少なく、尚且つ価格が高いので、僕はマイプロテインで購入します。
粉末プロテインのメリット・デメリット
＜メリット＞
純粋にタンパク質メインで取れる。糖質脂質がなど余計な物が入りにくい。
＜デメリット＞
行動中に取るのは難しい。
【持ち運び方法】
日帰り登山であれば１食分くらいなので普通に持っていけば良いですが、遠征になると何食分も必要となります。
そんな遠征登山で僕がよくやっている方法は
こんな袋に入れてしまうと怪しさ満点ですが、１食分づつに分ける。
袋の中身は、プロテイン 30gとBCAA ５gが入っています。
８袋で僕の４日分のプロテインです。
遠征登山では、だいたい１日２袋計算でプロテインを持って行きます。
【まとめ】
長時間の登山は筋肉を減らしてしまう。
なぜなら！
筋肉をエネルギーとして分解してしまうから。
分解させないために僕がやっていることは
- 筋トレ
- プロテインを取る
- BCAAを取る
この３つ。
せっかく登山で沢山カロリー消費するなら、筋肉は残して脂肪だけ燃焼させたい。
そんなワガママな僕が実践している方法です。
筋肉と登山を諦めたくない人にはぜひ試して欲しい方法です。
プロテインは疲労回復や筋肉の修復を助ける効果もあるので、筋肉にあまり興味がないあなたにもぜひ試して欲しいです。
以上！
今回は登山で筋肉を減らさない方法について書いてみたボックルヘアのTOMOでした。
大分県で美容師をやりながら、休みの日にはほぼ山に登る生活を９年ほどやっています。
主な活動範囲は九州の山ですが、
連休が取れれば遠くは北アルプスや八ヶ岳に遠征します。
今年の夏はモンブランにも挑戦しました。
ここ３年ほど本格的にジム通いを続けています。
週３〜４で筋トレに、週２で有酸素運動で体脂肪を減らしながら筋肉を増やしています。