こんにちは！
今日も絶好調の！
ボックルヘアのTOMOです。
今回は僕が最近よく食べてるオートミールについて
僕もダイエットに向いてる食品だと知って、
ご飯がわりに食べ始めました。
まだ食べ始めたばかりで、やせた実感はないけど、
食物繊維が豊富なだけあった、💩はバリっとでるよ。
今回は
- オートミールについて
- オートミールの食べ方
- オススメのオートミール
について紹介します。
このブログを読むことで、
オートミールって健康にもダイエットにも最適なことがわかります。
美味しく、お腹いっぱい食べて、キレイに痩せたい人には、
絶対に読んでほしい内容です。
むしろ、
オートミールを知らないなんて、損！
本題の前にちょっと自己紹介
大分県で美容師をやりながら、
休みの日にはほぼ山に登る生活を11年ほどやっています。
平日は仕事&筋トレ。
休日は山登りで毎日忙しくやっています。
山と外食以外は、100％の確率でオートミール食ってます。
2020年12月から減量中。
ただいま６kg減！
Twitter・YouTubeもやってるので、
フォロー&チャンネル登録もお願いします。
【オートミールについて】
まずはオートミールや栄養素のことを簡単に説明&紹介します。
栄養素系は興味ない人はズバーっとスクロールしちゃってください。
絶対知ってほしい重要ポイントは、特徴やメリットです。
オートミールとは、
オートミールの原材料はオーツ麦。
オーツ麦を加工したもが、オートミールです。
オーツ麦は、小麦や麦などと同じ穀物の一種。
オートミールは、近年人気を集めているグラノーラの主原料になっています。
オートミールとグラノーラ（シリアル）との違い
オートミールはグラノーラやシリアルと違い、カリカリした食感ではない。
グラノーラやシリアルは、
オートミールと見た目が似ていますが、
オートミールにメープルシロップや砂糖で甘味をつけ、
オリーブオイルなどを絡めてオーブンで焼いて作られています。
ちなみに、コーンフレークは、コーンを原料にして作られています。
オートミールは余分な甘味や油分を含まないので
カロリーが低く、ダイエットに効果的です。
オートミールの栄養素
オートミールには栄養が盛り沢山！
特に優秀なのがこの６つの栄養素。
- タンパク質
- 食物繊維
- カルシウム
- 鉄分
- ビタミンB１.２
オーツ麦にはもともと、小麦より高いタンパク質と脂質が含まれています。
しかも！
オーツ麦からオートミールにかわる過程で、余計な処理を行わないので、
糠となる果皮・種皮、胚・胚乳表層部など豊富な食物繊維とミネラルが残り、
玄米とかと同レベルの栄養食品。
いや！もっと優秀かも！
オートミールの特徴
- 腸内環境改善
- 低GI食品
腸内環境改善
オートミールは、腸内環境を改善するのにぴったりな食材。
簡単に言うと、うんこが安定します。
オートミールには不溶性食物繊維が含まれていて
不溶性食物繊維は、水に溶けないタイプの食物繊維。
腸内で水分を吸収して膨らみます。
その結果、便のカサを増やし、腸のぜん動運動を活発化させ、便通を促進させます。
便秘の予防・改善はもちろん、腸内環境も改善して代謝を良くしてくれます。
低GI食品
GI値とは、食後の血糖値の上昇度を数値化したもの。
細かい説明は、専門のサイトで勉強するとして、
簡単に説明すると
- 食事をすると、血糖値が上がる。
- 血糖値を下げるため「インシュリン」が体内に分泌される。
- インシュリンが多くでると太りやすくなる。
なので、
GI値が低いほど血糖値の上昇が激しくないので、インシュリンの分泌が少ない
ゆえに！
太りにくいカラダになるといった仕組みです。
オートミールはGI値がとても低い「低GI食品」
白米のGI値が88に対し、オートミールは55。
白米より脂肪になりにくく、ダイエットに抜群な効果が期待できます。
オートミールを食べるメリット
- 健康的にやせれる
- 調理が簡単
- 低価格
- 長期保存できる
- 美味しい
健康的に痩せれる
誰もが嬉しいダイエット効果。
健康的でダイエット効果もある
豊富な食物繊維と、ビタミン・ミネラルで美容効果はもちろん、
米やパンなどに比べカロリーも低いので、ダイエット効果も。
オートミールのカロリーは、
100gあたり約380kcal
100gあたり約380kcalって高くね⁈
そう！
100gで考えると、一見カロリーとしても高そうにみえますが、
実際は水でふやかして食べるので、
一食約30g計算で、カロリーにすると約114kcal。
僕は50gくらい食べちゃうけど。
それでも、かなり低カロリー。
＜カロリー比較＞
| 食品 | 100gあたりのカロリー | 一食あたりのカロリー |
|---|---|---|
| オートミール | 380kcal | 114kcal(30g) |
| 白米 | 168kcal | 252kcal(150g・一膳) |
| 玄米 | 165kcal | 248kcal(150g・一膳) |
| 食パン | 260kcal | 156kcal(60g・6枚切り1枚) |
また食物繊維が多いので、腹持ちが良いのも嬉しいポイントです。
料理が簡単
オートミールはとにかく調理が簡単！
基本的に、水を入れてレンジでチンか、鍋で2〜３分煮るのどっちか、
忙しい朝にももちろん、
僕の場合は、スープジャーにオートミールとお湯と塩昆布と梅干しダイブさせ、昼ごはんにしてます。
さらに、夜に手早く食べたいときもオートミールがいい仕事してくれます。
米を洗ったり、炊飯器を掃除したりしなくていいので、かなり楽♪
低価格
オートミールはとにかく安い！！
栄養価が高く、安いって最強じゃね？
僕が食べているクエーカーのオートミールであれば
100グラムあたりの単価も、50円⁈
約4.7キロで2379円ちょっとなので、100グラムあたり50.6円です。
一食約30gとすれば、一食約16.8円！
こんなコスパ最強の、スーパーフード見たことねぇぞ！
長期間保存できる
僕が食べているクエーカーのオートミールは4.7kgと大容量。
一食30g計算なら、156食も…。
１日２食がオートミールだとして、78日分。
毎日食べたとしても２ヶ月は余裕でもちます。
しかもオートミールは乾物なので、
長期間保存できます。
袋を開けてなければ、オートミールの賞味期限は１年は大丈夫！
美味しい
オートミール自体には、種類にもよりますが基本的に味付けはされていません。
なので、アレンジが効く。
がっつりご飯系から、デザートまでオートミール１つでいけます。
下では、僕がやみつきとなったオートミールのメニューをいくつか紹介します。
【オートミールのおいしい食べ方】
オートミールの食べ方の基本
まずは基本から。
オートミールはそのまま食べては、美味しくない！
オートミールは水や牛乳でふやかして食べるのが定番です。
容器にオートミールと水をいれて電子レンジでチンするか、
鍋にオートミールを入れ、オートミールがひたひたに浸るまで水を入れます。
火にかけて焦げ付かないようにかき混ぜ、全体に火が通ったら完成です。
出来上がりはお粥のような状態。
水以外にも、牛乳や豆乳でふやかしてもおいしく食べることができます。
オートミール超簡単レシピ
オートミールレシピの中でも、超簡単でマジで美味しかった
毎日でも食べたいと僕が思ったレシピを紹介します。
僕のオススメレシピは３つ。
チゲ雑炊
材料（２人分）
| オートミール | 60〜100g |
| 水 | 300ml 〜適量 |
| ニラ | 適量 |
| 豚肉（薄いやつ） | 適量 |
| キムチ | 適量 |
| ぷちっと鍋 | １つ |
ほぼ適量で申し訳ないが、適当につくってもうまいんです。
作り方
❶鍋にオートミールと水を入れて３分ほど煮込みます。
❷豚肉と鍋のもとをいれてさらに、中火で煮込みます。
水分が足りないようであれば、目分量で足してください。
❸豚肉に火が通ったら、ニラとキムチを加え、さらに２分ほど煮込み完成です。
感想
味付けは鍋の素なので、ミスりようがない。
安定の美味しさです。
水分が多少多くても、ゆるい雑炊って感じでスープの美味しさも感じられます。
満足感もあるので、ダイエット感を全く感じさせないヘルシーボリューミー飯です。
最後にたまごを加えても美味しいです。
お好み焼き
材料（２人分）
| オートミール | 60〜100g |
| 水 | 200ml |
| 豚バラ | 適量 |
| 卵 | １つ |
| キャベツ | 適量 |
| 顆粒ダシ | 小さじ２ |
| 長芋 | 適量（なくてもOK） |
作り方
❶ 耐熱容器にオートミールと顆粒ダシ水を入れて、レンジで３分加熱します。
❷ キャベツは千切りか、粗みじん切り
長芋をすり下ろします。
❸オートミールとキャベツと長芋とたまごを混ぜる。
よーく混ぜていくと、粘り気が出てきます。
これで、ほぼ完成。
❹あとはこれをフライパンで焼いていきます。
フライパンにはいつもよりやや多めの油を敷きましょう。
お好み焼きと同等に、
生地を熱したフライパンの上に乗せます。
豚バラ肉を適当に置く。
中火で５分くらいで、ひっくり返します。
このひっくり返すのが、意外に難しい。
通常のお好み焼きの生地よりゆるくもろいので、
欲張ってあまり大きく焼かないこと。
勢い任せで、手首のスナップでペロンっとひっくり返すか、
鍋の蓋や、皿を使ってひっくり返しましょう。
さらに５分中火で焼いて、ソースとマヨネーズ、かつおぶしや青のり万能ネギを乗せて完成です。
極論、豚肉に火が通ってればOKです。
感想
表面はしっかり焼き目がついていますが、
中は絶妙なフワトロ感！お好み焼きソース&マヨネーズは間違いなくうまいが、
ポン酢も意外にうまいです。
カレーリゾット
材料（一人分）
| オートミール | 50g |
| 水 | 200ml |
| イナバカレー缶詰 | １缶 |
作り方
❶鍋にオートミールと水を入れて３分ほど煮込みます。
❷缶詰をいれてさらに、中火で２分煮込みます。
完成。
感想
超簡単！ソッコーできます。
旨すぎてソッコー、完食です。
イナバの缶詰カレーはオートミールと混ざることで、辛さがかなりマイルドになります。
辛いのが苦手な人でも、安心して美味しく食べれます。
辛いのが苦手な人は、チーズを入れたり
水と牛乳1：1で煮込むってものオススメです。
【まとめ】
今回はオートミールの特徴やメリットについて紹介しました。
オートミールは、
- ダイエット効果があり
- 健康も良く
- 財布に優しく
- 長期保存も可能
- 美味しい
まさに
「安い」「うまい」「早い」「高栄養」と最強のスーパーフードです！
お湯だけで食べれるので
災害時の時の非常食としても使える頼れる存在です。
僕がたべてるのは、クエーカー のオートミールですが、
ちょっと大容量すぎるって人は、日食のオートミールもオススメです。
たくさん食べながらダイエットしたい人には、ぜひオートミールを試してもらいたいです。
その美味しさに、感動すること間違いなしです。
以上！
今回はオートミールについて紹介してみた
ボックルヘアのTOMOでした。
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オートミールってよく聞くけど、ダイエットにいいの？